Koolhydraten! Die kun je goed gebruiken als loper en zitten in bijvoorbeeld bruinbrood, roggebrood, ontbijtkoek, zoet beleg, aardappelen met groenten, peulvruchten, fruit, pannenkoeken, beschuit en graanproducten zoals rijst, muesli en spaghetti. Koolhydraten worden omgezet in suiker (glucose). Dit levert het snelst de benodigde energie tijdens hoge inspanning. Te veel glucose wordt opgeslagen als glycogeen in je spieren en lever. Maar daarvoor is maar een beetje plek. De rest wordt opgeslagen als vet. Is de glycogeen voorraad tijdens het hardlopen op dan gaat je lichaam over in enkel vetverbranding. Vetverbranding kost meer zuurstof en daardoor zal je looptempo enorm omlaag gaan. Het punt waarop je de man met de hamer tegenkomt. De grootste brandstofvoorraad in het lichaam bestaat uit vet. Zonder deze vetvoorraad kan je lichaam niet.
Voor een marathon is het zinvol vetverbranding te trainen. Dit kan door lange rustige duurlopen te doen. Naarmate de inspanning langer duurt, wordt het aandeel van vet als brandstof groter. Je lichaam leert zuinig met de koolhydraat voorraad om te gaan. Voor de "langzamere" loper is zo'n training minder moeilijk dan voor de "snellere" loper. Er wordt snel gedacht: "train ik wel hard genoeg?" maar bij een matige inspanning op lange afstand heeft de training juist effect.
Vet is een bron van energie, vitamine A, D en E en essentiële vetzuren. Natuurlijk is te veel vet niet goed. Te veel vet zorgt voor extra ballast waardoor de kans op blessures toeneemt. Je moet er ook voor zorgen dat je de juiste vetten eet. Goede vetten zijn te vinden in de meeste oliesoorten, broodsmeersels, zachte en vloeibare bak- en braadproducten, vis, noten, pinda’s, pindakaas, mayonaise, fritessaus en slasaus. Deze vetten vormen bij normaal gebruik geen risico voor de gezondheid. Het is van belang om de hoeveelheid verzadigde vetten in de voeding te beperken. Deze vetten (slecht voor je bloedvaten) zitten vooral in volle melkproducten, kaas, vlees, vleeswaren, koek, chocolade, gebak en snacks.
Wil je tijdens een marathon op tempo blijven lopen dan zul je je glucosegehalte in je bloed moeten aanvullen. Het ligt er natuurlijk aan hoe hard je loopt maar na ongeveer 25 km en 2,5 uur zal mijn glycogeenvoorraad op zijn (ik weet dat ik een halve marathon in 1 uur en 53 minuten zonder gels en sprortdrank kan lopen). Voor die tijd zal ik die voorraad tijdens het lopen moeten aanvullen. Wat je precies nodig hebt, zul je moeten ervaren en trainen tijdens de lange duurlopen ter voorbereiding op de marathon. Te veel koolhydraten kan je maag niet aan. Niet meer dan 60 tot 80 gram per uur heb ik gelezen. Voor mij werkt het innemen van een SIS-gel bij 15, 25 en 35 km (dat is na anderhalf uur lopen ieder uur 25 gram koolhydraten). Een beetje vast voedsel vind ik ook lekker onderweg. Banaan en koek heb ik kunnen testen tijdens georganiseerde duurlopen. Ook kun je af en toe bij de drankposten energiedrank nemen voor wat snelle energie. Let op: tijdens de marathon van Rotterdam worden bananen niet uitgedeeld wegens darmklachten de jaren hiervoor.
Eiwitten dienen voor opbouw en herstel van spieren. Deze zitten in eieren, zuivel, vlees, vis en bonen.
En dan drinken. Voor mij een punt om op te letten. Goed water drinken iedere dag! Water = leven! Tijdens het lopen verlies je vocht om je lichaam op de juiste temperatuur te houden en niet oververhit te raken. De een zweet meer dan de ander en bij warm weer zul je meer vocht verliezen. Dit moet je aanvullen met water. Maar ik heb gelezen, ook op de Rotterdam marathon site, dat te veel drinken nog gevaarlijker kan zijn dan te weinig drinken. Bij te veel vocht kun je een tekort aan natrium in je bloed krijgen wat hele nare gevolgen kan hebben. Tijdens marathontrainingen heb ik me aangeleerd bij iedere post te drinken, een paar slokken en dan weer door. Een keer een post overslaan is ook geen ramp. Je voelt zelf heel goed aan wanneer je moet drinken en hoeveel.
Koffie heb ik 's morgens echt nodig en ik heb gelezen dat dat goed is voor een training of wedstrijd; cafeïne stimuleert de vetverbranding.
Geen alcohol vind ik wel eens lastig. Alcohol bespoedigt vochtverlies van het lichaam, waardoor er kans op uitdroging ontstaat. Daarnaast verlies je ook belangrijke vitamines en mineralen en die dienen weer als katalysator in de energie- en opbouwtofwisseling en zijn belangrijk voor je immuunsysteem. Drank de avond voor een wedstrijd of zware training moet je dus eigenlijk vermijden. Ik neem vaak wel een biertje of wijntje de avond voor een wedstrijd. Voor mij werkt dat goed voor ontspanning. In de Runner's heb ik gelezen dat na de wedstrijd een biertje of twee geen kwaad kan als je maar voldoende water daarbij drinkt.
Heel kort: als loper moet je gezond, gevarieerd en niet te vet eten. Lekker veel groente en fruit. Goed veel koolhydraten, een beetje eiwit en een beetje vet. Goed water drinken en geen of niet te veel alcohol. Niks moeilijks aan. En luister naar je lichaam. Er zijn genoeg tekenen die aangeven dat je je eet- of drinkpatroon moet aanpassen. En terwijl ik dit schrijf heb ik enorme honger omdat ik vergeet te lunchen, dorst omdat ik weer niet genoeg water drink en voel ik een koortstlip opkomen omdat ik of toch niet genoeg groente en fruit eet of me misschien druk zit te maken over mijn 32 km die nu in het water valt!
Geen opmerkingen:
Een reactie posten