eventjes een winnaar...

al was het de derde plek, al was het in de V40 categorie, al finishte ik 11 minuten na de 2de vrouw en 18 minuten na de 1ste, al was het tijdens de 10 EM in Barendrecht (of all races and places), al kwamen er na mij nog maar 2 V40-dames binnen, even voelde ik hoe het is om een winnaar te zijn...

3de plaats - V40 - 10 EM - 1:26:29 (wel mooi een pr)

in de envelope: 7,50 euro (wel mooi m'n startgeld terugverdiend)

met dank aan Wim die me uit de wind hield ;-)

plank-crunch-squat

Lopen doe je niet alleen met je benen maar ook met je bovenlijf! We gaan krachtoefeningen doen!
Here we go! Drie 'simpele' maar effectieve oefeningen van het internet geplukt, drie 30-dagen challenges erbij gezocht en een paar mooie Nike plaatjes.

Maandag 1 dec. ga ik beginnen met de 30 dagen plank-crunch-squat-challenge!!!



plank___buik- en rugspieren
Ga op je buik liggen.
Steun met je bovenlichaam op je armen.
Plaats je voeten verticaal op de grond.
Til je buik, heupen en knieën op zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je hielen, parallel aan de grond. Je ellebogen bevinden zich recht onder je schouders. 
Span je buikspieren en billen aan.
Belangrijk: Zorg dat je heupen in een lijn blijven met de schouders en voeten; Laat je heupen niet teveel omhoog komen of juist te laag zakken.

crunch___buikspieren
Ga op je rug liggen, je vingers ondersteunen lichtjes je hoofd.
Buig je knieën en zet je hakken op de grond waarbij je tenen omhoog wijzen.
Span je buik aan en kom rustig omhoog met je neus schuin richting het plafond.
Kom rustig terug naar de starthouding, waarbij je hoofd de grond niet raakt.
Belangrijk: tijdens de hele oefening houdt je lage rug contact met de grond.

squat__dijbeenspieren, kuiten, hamstrings en billen
Ga staan met je voeten naast elkaar.
Hou je rug goed recht.
Kom naar beneden door je knieën te buigen.
Zorg ervoor dat je billen goed naar achter steken en dat je rug recht blijft.
Zorg dat je een squat goed diep maakt, maar maak hem niet te diep. Luister hierbij vooral heel goed naar je lichaam.

moeie voetjes

Blaren onder mijn teennagels maakte het voor mij zoiezo niet mogelijk de eerste week na de Berenloop alweer te gaan lopen. Maar ik moet eerlijk toegeven; na de marathon op Terschelling zat ik in een dipje. Niet alleen mijn voeten waren moe, ook mijn hoofd leek er even geen zin in te hebben.

En ik had mezelf nog zo voorgenomen dat ik zo'n loper nooit zal worden...één voor wie alleen die eindtijd geldt. Waarom was ik toch teleurgesteld met een tijd van 4:28:44 op Terschelling? Waarom hield mij dat bezig? Waarom kon ik niet gewoon nagenieten van een schitterende loop?

Recreanten lopen omdat ze het leuk vinden en omdat ze lekker sportief bezig willen zijn. Ze lopen om gezond te blijven zowel lichamelijk als geestelijk. Maar het is ook heerlijk om te knokken, af en toe jezelf te verbazen met een mooie tijd. Dat maakt je sterk en trots! Gelopen tijden wil je verbeteren of in ieder geval evenaren. Dat zit denk ik wel in iedere hardloper.

Ik wil marathonlopen leuk blijven vinden en dus moet ik even wat anders. Ik heb besloten: De Rotterdam marathon sla ik komend jaar over. Ik loop er niet voor weg. Ik geef het wat meer tijd. Kan ik wel mooi Wim aanmoedigen die er zijn 10de gaat lopen. En Rik die na de Berenloop de smaak van het marathonlopen helemaal te pakken heeft.

Vijf jaar geleden ben ik begonnen met lopen. Ik moest iets aan sport gaan doen. Ik was net gestopt met roken en kon de straat nog niet eens uitkomen. "Dit is toch helemaal niet leuk!" dacht ik. Maar het was een kwestie van volhouden. Drie keer in de week hop die deur uit en telkens een stukje verder. En zo ging ik van de ene verslaving in de andere. Nooit meer een sigaret aangeraakt en de afstanden werden steeds langer!

Omdat ik het gevoel had dat ik maar wat deed en omdat ik beter wilde worden en makkelijker wilde gaan lopen, ben ik een jaar geleden gaan trainen bij Rotterdam Atletiek. Dat is een mooi wereldje. Kom er maar bij! Van alles loopt er rond; van marktkoopman tot politicoloog van modeontwerpster tot arts in opleiding van studente Pabo tot muzikant. En het gaat daar niet om wat je doet. Het gaat daar om die ene passie die we allemaal delen, de ontspanning, het knokken, de ervaringen, de blessures en ja ook de tijden. Maar je hoort erbij, je doet helemaal mee, hoe hard je ook gaat.

Dinsdag stond ik voor het eerst weer op de baan. Applaus voor de marathonlopers op Terschelling en in NewYork. Want ja het is een mooie prestatie! En Jos zei tegen me: "Hoe kun je Terschelling nou vergelijken met Rotterdam. Je had te maken met duinen, strand en wind!" En zo is het!

Vandaag leek ik zenuwachtig. Gewoon voor mijn eigen 7 km rondje. Maar ik voelde me goed en ik heb heerlijk gelopen. Even m'n hoofd weer leeggemaakt. We gaan er voor Moon! Weer hard trainen en weer lekker en makkelijk lopen dan komen die mooie tijden vanzelf!

manicure feestje Teuntje

u vraagt, wij draaien

Een scheepstoeter klinkt...het startschot van de Terschelling Berenloop 2014. Madalitso, Coosje, Rik, Wim, Martin en ik wagen ons aan één van de zwaarste marathons van Nederland. De eerste 15 km merk je daar nog niet zoveel van. Zodra je West uit gaat en de jachthaven voorbij bent, kom je op de hoofdweg en kun je je 'geplande' tempo op vrij vlak parcours gaan lopen.

We hebben volop zon en een stevige zuid-wester wind schuin in de rug. Rik, de snelste van het stel is al uit zicht. Wim blijft in mijn buurt, neemt mijn tempo aan en kan dat zonder enige moeite blijven lopen. Hij is van het 'u vraagt, wij draaien'. Trots showt hij zijn Brood shirt aan het publiek. "Kijk daar gaat Herman en zijn Wild Romance!"

Na ongeveer 3 km en een plaspauze komen we met Madalitso te lopen. Niet ver achter ons loopt Coosje. Martin lijkt op zijn blote voeten te huppelen. Hij zoekt langs het parcours de lekkerste paden voor zijn blote voeten en geniet overduidelijk van de natuur, het publiek en de lopers. Hij wacht op Coosje en 'huppelt' dan even later ons weer voorbij.

We passeren de eerste drankpost en het dorp Baaiduinen waar we flink worden aangemoedigd door ome Willem en Marjolein. Na 6 km gaan we naar rechts de polder in. Daar is Martin weer en maakt een mooi kiekje van ons.

Bij 8 km nemen Madalitso en ik onze eerste 'maaltijd'.  Staat daar Minke? Jaaa. Ze neemt de leeggezogen gel-verpakkinkjes van ons aan en roept luidkeels: "zet hem op!"

Het 10 km punt passeren we heel netjes in 1 uur en 2 minuten. Vlak daarna zien we ons mam weer. Een snelle fiets brengt haar naar verschillende punten waar ze ons aanmoedigt. We lopen inmiddels weer op de hoofdweg op naar Oosterend.

Na 15 km gaat het echte werk beginnen. We gaan de duinweg op en de ruige natuur in. Met alleen wat lopers voor en achter ons genieten we van de omgeving en de stilte. Af en toe passeren fietsers ons en roepen enthousiast: "Knap hoor, jullie zijn kanjers!"

Door het duin krijgt Madalitso de smaak goed te pakken. Met een zelfverzekerde houding en constant ritme neemt ze berensterk Wim en mij op sleeptouw. Zo van "dit is mijn terrein, hier ken ik de weg als geen ander".

Ondertussen gaat Marieke met de halve marathon op West over de finish en verbaast zichzelf met een eindtijd van 2:15:14. Daarvoor waren ook de andere Rotterdamse Beren Anouk, Rene, Lou en Shirley in schitterende tijden gefinisht.

Bij 18 km maken we een scherpe bocht naar links en volgt een aardig klimmetje. Dan zitten we op het pad door het duin weer terug richting West. De wind nu schuin van voren. Op naar het halve marathon punt en op naar het Hoornse bos.

Geen drankpost slaan we over. De volgende wacht op ons op de badweg van Oosterend. Daar hebben we volop tegenwind en vliegen de lege plastic bekertjes om ons heen. Enthousiaste vrijwilligers voorzien ons van water en sportdrank.

In constant tempo passeren we het 21,1 km meetpunt in 2 uur en 11 minuten. "Nou jongens" zeg ik. "Dit doen we gewoon nog een keer". "Moet te doen zijn", zegt Madalitso. We vervolgen onze weg naar het Hoornse bos. Daar slaan we linksaf en daar is hij, de klim in het bos op de hoogte van het Hardrijders Plakje. Maar we weten; daarboven staat een drankpost en daarna is het dalen, rechtsaf en volgt een vlak stuk over het fietspad langs het duin richting Lies en het zomerhuis.

Iets voor het zomerhuis staat Minke onder Terschellinger accordeon muziek ons weer aan te moedigen. "Rik is al binnen!" roept ze nog. Overdrijven is ook een vak maar Rik zet, blijkt later, mooi wel een tijd neer van 4:09:35 op zijn eerste marathon!

We passeren het zomerhuisje waar we aan de wasmolen, in de vlaggenmast en in een boom vlaggen van Terschelling vrolijk in de wind zien wapperen.

Bij de zwarte schuur van Staatsbosbeheer slaan we rechtsaf het fietspad op en volgt er weer een zwaar parcours door het duin naar Formerum aan Zee. We zitten dan op ongeveer 26 km en weten dat dit zo'n drie km duurt tot aan de badweg van Formerum.
Daar zullen we linksaf de wat vlakkere autoweg op gaan...dachten we. We houden het tempo goed vast.

Dan blijkt het parcours toch verder te gaan over het fietspad door het duin naar het 30 km punt in het bos van Formerum. Dat was even omschakelen. Mada en ik zeiden tegen elkaar. "Ach maar anders is het ook geen Berenloop!" En "Dit stuk hebben we toch ook zo getraind". Toch krijg ik het zwaar en negatieve gedachten als "in Rotterdam voelde ik me op dit punt veel sterker" komen op in mijn hoofd.

We passeren nog heel netjes in 3 uur en 8 minuten de drankpost op 30 km. En het idee dat we dan nog maar 3 km moeten naar Midsland aan Zee geeft me moed. Dat strand gaan we halen!

Na 16:20 uur worden er geen lopers meer tot het strand toegelaten. "Ruim binnen de limiet!" wordt daar geroepen en we gaan het duin over en het strand op. Later bleek dat we geen kwartier later daar aan hadden moeten komen. Om het strand te bereiken had je 3 uur en 40 minuten de tijd. Wij deden er 3 uur en 27 minuten over.
We denken aan Coosje. Hopelijk zit ze nog vlak achter ons en mag ze het strand ook op.

Het zand voelt best hard en dus kunnen we ondanks flinke tegenwind nog in redelijk tempo de 3 km over het strand naar de opgang van West rennen. Daar besluiten we al klimmend naar boven rustig een gel te nemen.

We zitten dan op 36 km. Nog maar 6 km te gaan! Over het duin staat een drankpost waar we ons nog even goed opladen en we Martin weer zien. Het gaat goed met hem maar distels in de bermen langs de schelpenpaden maken zijn tocht soms wat lastig.

De Longway!

Dan staat opeens Coosje voor ons naast het fietspad met een aluminium dekentje: "Ik mocht er niet meer op jongens, 2 minuten te laat!" De man die haar naar West rijdt, is even voor haar gestopt zodat ze ons gedag kon zeggen. "Maar jullie halen het!" roept ze ons na. Verdorie, wat een domper...wat ontzettend balen voor die kleine beer. We moeten door. Op naar West, de Brandaris, de rode loper en de finish! Mijn benen doen pijn maar ik wil zo graag en probeer licht te blijven lopen.

Madalitso voelt zich na die strandtocht juist sterker. Ze zet brede schouders op en haar armen maken een soort boxbewegingen. Helemaal in trans loopt ze steeds iets meer van ons weg. Ga Mada, dit wordt jouw marathon. Puur natuur!

Wim kijkt me even kort aan. "Ik ben moe", zegt hij. Zijn ogen zeggen: "vraag mij niet om een ander plaatje op te zetten, dit is het enige wat ik nog heb in mijn lp-kast". En ik denk: "Laat het er één van heilige Herman zijn die ons naar de finish zal brengen. Ik kan niet harder of langzamer en vind het best zo, mijn benen doen zo'n pijn!"

Dan komt Martin naast ons 'huppelen' en zegt. "Al zover op weg en jullie lopen er nog zo mooi bij!" Dat doet me goed. Madalitso is al bijna uit zicht en we lopen rustig en zo licht mogelijk verder. We zien veel lopers wandelen maar dat is geen optie! Achter Madalitso aan daar in de verte die voor ons een weg baant naar de finish.

In Rotterdam sloeg ik de 40 km drankpost over. De laatste 7 km hop in 1 keer door naar de Coolsingel. Maar hier moet ik even bijtanken. Niet te lang. Paar slokken en verder. We zitten dan op 4 uur en 16 minuten en hebben nog 2 km en 195 meter te gaan.

Onder de laatste km boog door op West worden onze namen omgeroepen."De rode loper wacht op jullie!"

We slingeren door West het straatje in van cafe het Zwaantje. Daar staan Coos en Eduardo met twee bier ons op te wachten. Met een bier in onze handen (ik durf geen slok te nemen) en de armen omhoog rennen we langs het West-End theater van Willem waar alle Rotterdamse Beren van de halve marathon ons staan toe te juichen.

Wat ben ik blij. Een laatste bocht naar rechts en over die rode loper. Het publiek ontvangt ons als helden. Machtig dit! Maar wat is deze tocht berenzwaar! Onze nettotijd: 4:28:43 Een half uur voor sluiting binnen!

heb vertrouwen

Vorige week zondag liep ik mijn langste duurloop (33km) voor de Berenloop. Daarna is het afbouwen. Dat betekent rustiger aan. Niet meer aanzetten en te hard gaan. En niet meer te ver lopen. Herstellen en bijhouden. Best lastig vind ik dat want wat is te hard en wat is te ver? Per persoon verschilt dat ook nog. Niet één schema is hetzelfde. Wat kan je lichaam aan en wat voelt mentaal goed?

Ja, het is vooral een mentaal gevecht die laatste drie weken. Heel blijven nu en vertrouwen hebben. Vertrouwen hebben in dat je het kan. Vertrouwen hebben in dat wat je hebt gedaan, goed was om over drie weken die marathon te lopen.

Je houdt deze drie weken ook voortdurend je lichaam in de gaten en bent panisch voor ieder pijntje.

Mijn rechter hiel voelde dinsdagavond echt niet goed tijdens die rustige baantraining. Waarschijnlijk liep ik daardoor te geforceerd en voelde ik een dag later ook nog eens mijn kuit. Even een dag extra rust en wat masseren met olie tegen stijve spieren en gewrichten want het is toch geen blessure maar gewoon spieren en pezen die een beetje vastzitten? Toch?

Na twee dagen rust, goed wat stretchen en een rustig duurloopje op vrijdag, was alle stijfheid weer uit mijn voeten en kuiten. Zie je wel, niks aan het handje.

Gezond eten en goed drinken want oh jee iedereen lijkt ziek te worden. En word ik daar nu verkouden? Ik heb geleerd tijdens het lopen één neusgat dicht te houden en heel hard door de ander te blazen. Weg snot! Niet echt charming maar het werkt goed.

Vanmorgen rustig gestart aan mijn 20 km duurloop. Of moet ik toch wat rustiger aan doen en 18 of 16 km lopen? Want wat maakt het nu nog uit. Je kunt het alleen nog maar verzieken en de boel juist afbreken of geblesseerd raken.
Maar mijn lichaam is nu toch juist zo sterk dat 20 km een goede afbouw-afstand is waarmee ik ook mijn conditie goed bij kan houden? Dat bedoel ik! Gek kun je ervan worden! Heb vertrouwen in wat goed voor je is en wat je kan!

Tijdens het lopen vanmorgen voelen mijn voeten goed, geen last van de kuiten en ook de rest van mijn lijf voelt sterk. Maar ik hou de boel in de gaten. En het is warm dus goed drinken. Bij 8 kilometer denk ik mijn rechter kuit weer iets te voelen. Ik zie een mooi plekje om wat stretch-oefeningen te doen. Ja, het voelt goed. Ontspannen loop ik door en scan weer alles af. Hakken, kuiten, knieën, bovenbenen, heupen, rug. Nee, nergens last van. De ademhaling onder controle en de benen gaan als vanzelf. Na 20 km ben ik thuis.
Miek: "Mama, ik wil ook met jou rennen!" Jeroen: "Joh, je moeder heeft net heel ver gelopen, ander keertje Miek." Ik: "Nee joh, kom maar Miek! 1 km samen, je moeder is in topconditie! en Miek, heb vertrouwen, je kan het, die kilometer lopen we in één keer als een speer!"

Rotterdam Atletiek Club Kampioenschappen 2014

Teuntje pupillen B: 40m sprint, verspringen, bal en 1000m hardlopen

Miek pupillen D: 40m sprint, verspringen, bal en 600m hardlopen